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Coma e emagreça


09/02/2017 às 19:01
Isso é tudo o que a maioria das pessoas deseja ouvir, não é verdade? Coma e emagreça. Ainda mais que acabamos de passar pelo período que todos os freios são quebrados e a memória do Natal e do Ano Novo somente parece ativada se for liberado comer.
 
Mas não vá sair correndo agora e encher a pança indiscriminadamente e depois dizer que foi a nutricionista quem recomendou.
 
De cara eu quero lhe dizer para dar uma atenção especial à proteína em sua alimentação, porque este é o macronutriente mais importante de nossa dieta. A proteína está presente em todas as células do corpo.
 
Para ser mais clara, digo que a proteína é o primeiro nutriente de seu corpo. Se tiver dúvida entre carboidrato e proteína, coma proteína. Mas o melhor mesmo é não ter dúvidas ente um e outro, porque suas funções são bem distintas e colaboram entre si.
 
Por que eu falei coma e emagreça? Porque, se você der atenção à proteína, fazendo dela pelo menos 40% de sua alimentação, seus resultados serão surpreendentes. E note que não falei perca peso, falei emagreça.
 
O volume de 1kg de músculo é bem menor do que o volume de 1kg de massa gorda no corpo. Vamos à matemática: enquanto 1kg de massa magra (músculo) queima 100 calorias, seu gasto calórico será de pouco menos de 20 calorias por 1kg de massa gorda.
 
Uma notícia não muito agradável: a dieta principal adotada pela humanidade nos últimos 50 anos, baseada no consumo de carboidratos e, o que é pior, carboidratos simples, levou as pessoas a terem, na média, mais gordura que músculos. Principalmente, as mulheres.
 
Daí as estatísticas apontaram que mais de 50% das pessoas nos 20 países mais desenvolvidos do mundo estarem dez ou mais quilos acima do peso normal.
 
Agora, uma boa notícia. Se você começar a prestar atenção à ingestão de proteínas de boa qualidade, poderá melhorar esses índices. O segredo é balancear a alimentação, fazer um modesto programa de exercícios físicos, hidratar-se bem e controlar o estresse.
 
E o que são essas tais proteínas boas? São as proteínas mais magras: peixes, frango e as de origem vegetal. A proteína da carne vermelha é muito boa, mas anda sempre mal acompanhada de gorduras saturadas, que são, altamente, danosas para o sistema circulatório. Então, limite-se a ingerir carne vermelha no máximo duas vezes por semana.
 
A proteína participa da construção de tudo em seu corpo e pesquisadores da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard seguiram os hábitos de dieta e estilo de vida de 120 mil homens e mulheres por 20 anos e analisaram como pequenas mudanças contribuíram para o aumento de peso ao longo do tempo. 
 
Quem comeu mais carne vermelha e processada ao longo do estudo ganhou o dobro do peso do que aqueles que comiam nozes, feijão, grão-de-bico, ervilhas e proteína da soja (de preferência, isolada, como atestaram pesquisadores da Universidade de Los Angeles).
 
Na média, os pesquisadores recomendam o mínimo de 0,8g de proteína por kg/peso do indivíduo, mas uma dieta otimizada deve considerar 1,5g de proteína por kg/peso, combinada com atividades físicas, para aumentar a massa magra corporal. 
 
Agora, para lhe dar ainda mais motivos para introduzir essa mudança em sua dieta, o aumento de peso, especialmente quando isso representa mais gordura corporal, resultado de uma dieta baseada em carboidratos simples, como a adotada pela humanidade nas últimas décadas, tem sido associado às principais doenças que mais matam a humanidade: infarto, derrame, câncer e diabetes.
 
Em contra-partida, o pessoal de Harvard viu na maior ingestão de proteínas magras fatores importantes para redução de risco de doenças como infartos, pressão alta, diabetes, osteoporose e até mesmo o câncer. 
 
Então, lá vai a dica: o Carnaval vem aí. Prefira proteínas magras, consuma muita salada, especialmente as folhosas, e faça das frutas sua sobremesa principal. Evite excessos de álcool e, se for beber, torne a ingestão alternada de água uma rotina para manter-se hidratado. 
 
Toda mudança de hábito passa pelo processo de adaptação e é com persistência que chegará ao resultado.
 

Lídia Caldas é nutricionista pela Faculdade Católica de Vitória, especialista em Nutrição Esportiva pela Universidade Gama Filho (RJ) e gestora de Unidade de Alimentação e Nutrição. Fale com a Nutri: lidiarncaldas@gmail.com

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